Во многом, приблизиться к джаландхара-бандхе, которую практикуют в позах сидя, легче всего, поэтому с нее хорошо начинать практику бандх. Из трёх классических бандх лишь она обладает очевидной внешней формой.

Чтобы начать экспериментировать с джаландхара- бандхой, сядьте в удобное положение с прямой спиной на пол или на стул. Направьте внимание на центральную ось тела и ощущение устойчивости, фокусируясь на частях тела, которые соприкасаются с полом или со стулом.
Позвоночник следует удлинить, не напрягая при этом поддерживающие его мышцы. Почувствуйте, как область сердца легко и свободно поднимается вверх на вдохе. В паузе на вершине вдоха наклоните голову вперед, чтобы удобно расположить подбородок на грудине. Если нет возможности опустить подбородок на грудину, можно свернуть и подложить под него небольшой шарф или полотенце для опоры.

В области перед горлом ощущается пространство и мягкость, как будто подбородок аккуратно приподнимают и удерживают над маленьким мягким мячиком перед кадыком. Не подавайте подбородок назад к шейному отделу позвоночника и не старайтесь коснуться грудины. Подъемная сила сердца настолько явная и ощутимая, что подбородок с восторгом опускается на него, словно желая его короновать.

Срединная линия нёба ощущается внутри головы как высокая и яркая. Хотя нижняя часть шеи изогнута, верхняя ее часть остается прямой. Такое положение сидя называется «положение Джаландхара Бандхи», но это ещё не сама бандха, также как дыхание уджайи не является полной Уджайи Пранаямой. Эти отличия могут привести в замешательство начинающих практиков. Эта позиция служит телесным каркасом для джаландхара-бандхи, и её можно практиковать с мягким дыханием уджайи в падмасане (позе лотоса), дандасане (позе посоха) и других позах сидя.

В джаландхара-бандхе сохраняются все физические и дыхательные паттерны, присущие положению джаландхары, но здесь присутствует дополнительный элемент задержки дыхания на вершине вдоха, и иногда, при выполнении полной уддияна-бандхи, в конце выдоха. Когда вы приступаете к освоению джаландхара-бандхи, следует выполнять задержку дыхания всего на несколько секунд. По мере практики практики можно осторожно увеличивать время задержки.

При правильном выполнении джаландхара-бандхи передние мышцы шеи приходят в тонус, нёбо расслабляется, в языке и челюсти нет никакого напряжения. Мы направляем взгляд вдоль линии носа, глаза закрыты или полуоткрыты. Уши открыты, тело неподвижно. Ключ к этой бандхе находится в горле, где максимально выраженному расширяющемуся паттерну праны позволено встретиться с паттерном апаны, который связан с глубоким сворачиванием и сгибанием позвоночника. При практике джаландхара-бандхи верхняя часть тела напоминает спящего лебедя, голова которого мирно покоится на широкой груди.

Перевод: Юлия Вашталова, Анна Гурьева