Мы будем практиковать медитацию шаматха, что можно перевести как «успокоение ума». Иногда ее также называют «тренировкой внимательности». Слово «тренировка» важное: оно означает, что для того, чтобы в уме произошли изменения, мы должны выполнять эту практику регулярно.

С помощью этой медитации мы:

Даём уму отдых, что совершенно необходимо сейчас, когда мы все так перегружены информацией.
Мы узнаем свой ум. Узнаем, что в нем находится — какие мысли, чувства, эмоции, какие из них мы можем с легкостью отпустить, а какие нет.

Мы учимся отпускать ненужное и сосредотачиваться на нужном. Все это должно применяться затем в повседневной жизни. Со временем наш ум обретет стабильность, силу, ясность.
Техника шаматхи состоит из трех основных элементов.


1. Поза
Положение тела должно быть устойчивым, а спина — прямой. Если мы сидим на полу, колени должны находиться ниже таза. Седалищные кости направлены вниз, в землю, копчик — вперед и в центр тазового дна. Грудная клетка открыта, но не напряжена, плечи расслаблены. Основание черепа и шея расслаблены, подбородок слегка опущен (не поднимаем и не прижимаем).
Если мы сидим на стуле, нужно поставить стопы на пол, а колени согнуть под углом 90 гр. Не облокачивайтесь на спинку. Спина прямая, но не напряженная.
Руки поднять, не меняя положения локтей, и расслабленно положить на колени или бедра.
Глаза НЕ закрывайте. Взгляд расслабленный: мы видим, но не смотрим. Не цепляемся за внешние обьекты.
Представьте, что сверху находится безгрничное небо, внизу — устойчивая, надежная земля, а мы — посредине, в контакте и с небом, и с землей.
Должно возникнуть чувство открытости, уверенности.


2. Объект медитации
В данном случае это — наше дыхание. Мы сопровождаем дыхание своим вниманием, синхронизируем ум и дыхание.


3. Работа с отвлечениями
В какой-то момент мы обнаруживаем, что забыли о дыхании и вовсю думаем какую-то мысль. Эти мысли могут быть разной интенсивности: например, мелкий «шум», который, скорее, составляет некий фон для нашего внимания, или «большие» мысли, которые уводят нас из комнаты и отвлекают от того, что мы делаем. В таком случае мы говорим себе «мысль» и возвращаемся к дыханию.

Мы не цепляемся за мысли, не анализируем их, не исследуем. Мы просто признаем их существование и возвращаемся к своему занятию.

Если мы чувствуем, что начинаем засыпать или отвлекаться, ничего страшного. Это совершенно нормально. Можно сказать себе: «Иногда я просыпаюсь и вспоминаю о дыхании, и это здорово!».